健康のためには、食事のバランスというのはとても大切です。
エネルギーの摂取量を適正にすること、
動物性の脂肪を控えめにすること、
食物繊維を十分にとり、塩分や糖分を控えること、
１日３食を規則正しく取り、暴飲暴食や偏食をしないこと、
こうしたことは日頃から常に心掛けておきたいことです。

また、自分の体の状態に応じて食生活を考えなければなりません。
たとえば、血中のコレステロール値が高い人は、
コレステロールを１日３００ミリグラム以下に抑えます。
そして、動物性脂肪を控えて植物油や魚を多めに食べること、
食物繊維を十分にとるようにしてください。

そして、コレステロール値と中性脂肪の両方が高い人は、
上記に加えてアルコールを控えめにして、
肥満を解消することと、糖分の取り過ぎに注意してください。

HDL（善玉コレステロール）が少ない人は、
適度な運動をすることで、HDLを増やす効果を得られます。
また、肥満の解消に努めるようにしてください。
適度のアルコールは、運動と同様の効果があります。
そして、タバコを吸う人は禁煙をしましょう。
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イカやタコ、エビといったものには、
タウリンという成分が多く含まれています。

このタウリンは、血中のコレステロール値を下げ、
善玉コレステロールを増やすという働きがあります。

さらに、胆石の予防や、血圧を正常にする働きがあるなど、
成人病の予防に大変役に立つ成分です。

また、不飽和脂肪酸もコレステロール値を下げるのですが、
酸化しやすいという欠点があります。

この不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるのがビタミンＥです。
そして、イカやエビにはビタミンＥが多く含まれているのです。

コレステロール値がちょっと高いかなという人は、
是非、イカやエビなどを積極的に食べるようにしてください。

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バランスのいい食事をすることにより、
コレステロールをコントロールすることができます。
食品にはいろいろな種類があり、
含まれる栄養分や特徴というものは異なります。
こうした食品をグループ分けして、
それぞれのグループから偏ることなく食品を選ぶようにすれば、
バランスのいい食事をとることができるのではないかと思います。

１．骨や筋肉を作る働きをもつ食品
魚介類、肉類、大豆・大豆製品、卵
１日の摂取量の目安：魚一切れ、肉一切れ、豆腐半丁、卵１個

２．骨や歯を丈夫にする働きをもつ食品
牛乳・乳製品、海草、小魚類
１日の摂取量の目安：牛乳1本、わかめ１g、しらす干し１g

３．皮膚や粘膜を保護する働きをもつ食品
ニンジン、ホウレンソウ、ピーマンなどの緑黄色野菜
１日の摂取量の目安：ニンジン1/4、ホウレン草１株

４．身体の機能を調節する働きをもつ食品
キャベツ、白菜、キュウリなどの淡色野菜、果物
１日の摂取量の目安：キャベツ１枚、キュウリ１本、リンゴ半分

５．糖質性のエネルギー源になる食品
米、パン、麺類、いも、砂糖
１日の摂取量の目安：ご飯１杯、食パン6枚切り１枚、うどん１玉、
ジャガイモ半分、砂糖大さじ２杯

６．脂肪性のエネルギー源になる食品
バター、植物油などの油脂類
１日の摂取量の目安：植物油大さじ１杯、バター小さじ２と1/2

血中コレステロール値が高い人は、
食事の献立には気をつけなければなりません。
まず、食品からのコレステロールの摂取を、
１日３００ミリグラム以下に抑えます。
鶏卵はコレステロールが高いのですが、
全体的に優れた栄養食品なので、１日１個は食べるようにします。

そして、動物性脂肪を控えて植物油や魚を多めにすることと、
食物繊維を十分にとることを心がけます。
動物性脂肪を抑えるために、
油脂の比率は動物性１に対して植物性２の割合にします。
肥満を予防するために、
摂取エネルギーは１日１８００キロカロリー、
タンパク質は９０グラムとします。
また、コレステロールは３００ミリグラム以下とします。

参考までに、ランチなどで食べる外食メニューのカロリーを
以下に挙げてみると、
カレーライス・・・約６２０キロカロリー
スパゲティミートソース・・・約７４０キロカロリー
エビフライ・・・約２７０キロカロリー
カツどん・・・約８３０キロカロリー
ざるそば・・・約２９０キロカロリー
というような感じです。

これらの数値を見ると、外食のメニューのカロリー量は、
結構多いというのがわかります。
動物性脂肪を減らすために、肉類は脂身を除いた赤身を使い、
網焼き、ゆでる、蒸すなど、調理に油を補うことはせず、
肉の中の脂肪を外に出すような調理法を工夫します。
さらに、コレステロールを低下させる海藻やこんにゃく、
大豆製品などを積極的に取り入れるのがいいと思います。

バランスよく食事をするということは、
健康維持のためにはとても大切なことです。
また、コレステロール値が高いといわれてしまった人は、
何とかその値を下げなくてはならないので、
コレステロールが多い食品をとらないようにすることが必要です。

通常は、食事から１日３００〜５００mgのコレステロールを
とっているといわれ、血中コレステロール値が高い人は、
３００mg以下に抑えると良いとされます。
以下にコレステロールの含有量を挙げてみます。

食品１００g中のコレステロールの量(mg)
＜卵＞
・鶏卵（全卵）　  ４７０
・鶏卵（卵黄）　１３００
・鶏卵（卵白）　      １

＜肉類＞
・牛肉（ヒレ）　        ６０
・牛肉（肩ロース）　    ７０
・牛レバー　          ２４０
・豚肉（ヒレ）　        ６０
・豚肉（肩ロース）　    ６５
・豚レバー　          ２５０
・鶏肉（ささ身）　      ５５
・鶏肉（もも）　        ９５
・鶏肉（手羽）　      １１０
・鶏レバー　          ３７０
・ベーコン　            ６０
・ロースハム　          ４０
・ウィンナーソーセージ　６０

＜乳製品＞
・牛乳　          １１
・プロセスチーズ　８０
・ヨーグルト　    １１

＜魚介類＞
・アジ　            ７０
・イワシ　          ７５
・うなぎ（蒲焼）　２４０
・鮭　              ６５
・アサリ　          ５５
・イカ　          ３００
・車えび　        １９０
・ウニ　          ２９０
・数の子　        ３７０
・たらこ　        ３４０
・しらす干し　    ２５０

＜油脂、調味料＞
・バター　              ２１０
・マーガリン　              １
・マヨネーズ（全卵型）　  ６０
・マヨネーズ（卵黄型）　２５０

血中コレステロール値が高い方で、
アルコール制限に苦しんでいる方も多いと思います。
お酒は、飲まないに越したことはないのかもしれませんが、
食事や生活の楽しみがなくなり、
万病の元となるストレスを溜めるようでは良くないですね。

適度なアルコールは善玉コレステロールを増やす作用もあり、
医師からの禁止令がない限り、適度な量に抑えることで、
上手にアルコールと付き合って行けると思います。

アルコールの摂取に際しては、
アルコール自体の量もさることながら、
お酒の肴（さかな）の問題があります。
から揚げや、チーズ、ポテトチップスやナッツといった肴は、
コレステロールやカロリーの面であまり良くありません。
また、塩辛や漬物は塩分が心配です。
ましてやうに、スジコ、いくらなどの魚介の卵や、
レバーなどは、コレステロールが驚くほどに含まれています。

お酒を飲む場合は、まず肴を良く考えて選ぶようにすれば、
それほど体に害を与えずに済むのではないかと思います。
おすすめなのは湯豆腐や冷奴、枝豆、里芋の煮物、
ふろふき大根、ワカメの酢の物などです。
こういった野菜が主流の一品物を肴にすると、
安心して飲むことができると思います。

最近太ったな〜と感じる方、メタボ検診で引っかかった方、
閉経後の更年期障害で、高コレステロールを指摘された方、
コレステロールを気にする余り、本来楽しみである食事が、
制限ばかりのつらい食事になっていませんか？
つらい食事は、脳の満腹中枢を満たすことが出来ず、
いつまでも満腹にならない為、結局食べ過ぎてしまう。
といった調査結果もあります。

カロリーや、コレステロールを気にせず、美味しくて
安心して食べられるものは無いものでしょうか？
実際には、食べていけないものは無いのですが、
問題はバランスであり、量なのです。
それでも安心して食べられるものを幾つか知っておくと
食事制限を余儀なくされている方々の
強い味方となってくれるのではないでしょうか？
空腹に絶えれなくなった時、それなら安心して食べれる。
そういうものがあると気持ちが楽ですよね。

大豆とその加工品がそれに当たります。
安心して食べられるどころか、
むしろ積極的に摂るべき食品が、大豆とその加工品です。
具体的には大豆、豆腐、納豆、厚揚げ、湯葉、豆乳などです。

大豆にはコレステロールを減らし、
動脈硬化を防ぐ「不飽和脂肪酸」を多く含んでいます。
また、コレステロール値が高く、
中性脂肪が高いため動物性のたんぱく質を控える必要がある、
という方もいらっしゃるでしょう。
そういう方のためにも、
大豆は植物性の良質なたんぱく質の宝庫です。

大豆の成分はレシチン、カリウム、サポニン、
ビタミンＥなどです。
レシチンは善玉コレステロールを増やします。
カリウムはナトリウムを排出して、
血圧の上昇を抑える効果があります。
そしてサポニン、ビタミンＥは、
不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるのです。
その他にも大豆はビタミンＢ群や鉄分、
カルシウム、食物繊維も豊富な栄養満点の食品なのです。

納豆がお好きな方は値段もお手軽なので
毎朝朝食に摂取することも可能ですね。
また、豆腐と油揚げのお味噌汁等でも、
しっかり大豆やその加工品が摂れそうですね。
今はテレビでも大豆で出来たサプリメントをよく目にします。
一人暮らしの方や、
外食ばかりでなかなか家でご飯を食べれない人は、
そういった物を利用するのも一つの方法ですね。

コレステロール値が高い人にとっては、
どのような食生活を送るのかはとても大切なことです。
たとえば、大豆なんかはコレステロールを減らして、
動脈硬化を防ぐ働きがあるうえに、
良質のタンパク質も豊富に含む理想的な食品です。
なかでも豆腐は、大豆そのものを食べるよりも消化がよく、
手軽に料理に取り入れることができるのでおすすめです。

ひと口に豆腐といっても、いろいろな種類があります。
それぞれの特性を知って使い分けることができれば、
コレステロールを気にしながらではありますが、
楽しい食事づくりができるのではないでしょうか。

豆腐は、豆乳に硫酸カルシウムを加えて、
タンパク質を凝固させたものです。
木綿豆腐は布を敷いて脱水成形したもので、やや固めです。
絹ごし豆腐は濃度の高い豆乳を凝固させたもので、
なめらかな食感ですが崩れやすいのが特徴です。
絹を使ってこしたということではなく、
絹のようななめらかさということなのですね。

充てん豆腐は、容器に豆乳を充てんさせて加熱凝固させたもので、
細菌の繁殖が抑えられることから賞味期限が長いのが特徴です。
他にも、沖縄豆腐やゆし豆腐といった沖縄独特の豆腐もあります。

沖縄豆腐は木綿豆腐よりも水分が少なく固い豆腐です。
豆腐チャンプルーで知られるように、
炒めもの（チャンプルー）によく用いられます。
ゆし豆腐も沖縄独特の豆腐で、
豆乳ににがりを加えたときにできる、
ゆらゆらとした柔らかい状態のものをいいます。

また、すき焼きなどに用いられる焼き豆腐は、
固めの豆腐の表面に焼きあとをつけたものです。
崩れにくく、日持ちが良いのが特徴です。

ビタミンＣには、コレステロール値を下げる作用があります。
ビタミンＣが多く含まれる食品といえば、
オレンジやレモン、キーウィフルーツ、イチゴなど、
果物類を思い浮かべるのではないでしょうか。

確かにこれらの食品にはビタミンＣが多く含まれていますが、
ビタミンＣをとることばかりにとらわれて、
こうした果物ばかりを食べていると、
糖分を多くとり過ぎることになり、
かえって総カロリー量が高くなってしまいます。

ビタミンＣは、果物だけに限らず、
ブロッコリーや小松菜、ホウレン草などの緑黄色野菜や、
さつまいも、カボチャなどにも豊富に含まれています。
特に緑黄色野菜はほかのビタミン類も多く含み、
カロリーも低いので、積極的にとるようにしたいものです。

ただ、ビタミンＣは調理すると減ってしまうこともあるので、
水洗いをし過ぎないようにしたり、加熱時間を短くしたり、
煮る場合には煮汁ごと食べられるようにするなど、
工夫して料理をする必要があります。

果物の場合は生で食べられるので、
調理によってビタミンＣが減ることを防ぐことができます。
けれども、あまり食べ過ぎることのないように、
食事にうまく取り入れるようにしてください。
間食にはお菓子を食べる代わりに果物にする、
ドレッシングやマヨネーズの代わりに、
レモンなどのかんきつ類を使うというのもいいですね。

また、ビタミンＣは血中コレステロール値が高い人や、
ストレスの多い人、愛煙家の人は特に消耗が激しいので、
不足しないように多めにとることが必要です。

実は、卵にはコレステロールが多く含まれています。
卵１個で、およそ２５０ミリグラもあるのです。
コレステロール値の高い人は、
１日の摂取量を３００ミリグラム以下に抑えるのがいいのですが、
卵を１個食べてしまうと、
もうそれだけで１日分ギリギリになってしまいます。
となると、卵は食べないほうがいいと思ってしまいます。
ところが、卵にはタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富で、
とても栄養価が高いのです。

コレステロールを気にし過ぎて、
卵を全く食べないとなると、他の必要な栄養素が足りなくなる、
ということになってしまうかも知れません。
また、食品に含まれるコレステロールが、
そのまま血中コレステロールの上昇につながるわけではなく、
食品中のコレステロールのうち、体内に吸収されるのは、
およそ３０〜５０％の量だといわれており、
１ミリグラム以上吸収されることはほとんどないそうです。

目安として、血中コレステロール値が、
２００〜２３０ミリグラムの人なら１日１個、
２３０〜３００ミリグラムの人なら週に２〜３個程度なら、
卵を食べても問題はないと思います。

高脂血症の人やコレステロール値の高い人は、
食事の内容には注意しなければなりません。

具体的な例を挙げると、
・１日の摂取カロリーを１６００キロカロリー程度に抑える。
・コレステロールは１日３００ミリグラム以下に抑える。
・動物性脂肪を控え、魚を多く食べるようにする。
・食物繊維を十分にとる。
・アルコールは控えめにする。
・甘いもの、糖分を控えめにする。
といったようなことになります。

たとえば、外食が多い人の場合は、
摂取カロリーが多くなってしまうことがあるので、
注意をする必要があります。
ミートスパゲティ一皿でも７００キロカロリーぐらいあります。

最近は、ファミリーレストランのメニューにも、
料理ごとのカロリー量が書かれていたりします。
また、食品を買うときも、パッケージに表示されている
カロリー量（熱量とかエネルギー量とも表示されます）や、
内容を見てから買うようにすればいいと思います。

糖分をとるのも気をつけなければなりません。
料理の味付けに砂糖を使いますし、
果物にも糖分が多く含まれていたりします。
魚と野菜が中心の食生活がいいのではないでしょうか。

油の取り過ぎは体によくないといわれます。
コレステロール値の高い人や、
あるいはダイエットをしている人にとっては、
動物性の油はとくに控えるべきものです。

まったく油のない生活というのはできませんが、
油の量を減らしたり、質を変えることはできます。
料理に使うときは、ゴマ油やサラダ油など、
植物性の油を使うようにします。
肉類では、豚肉や牛肉の脂身は控えるようにして、
鶏肉でも皮の部分は取り除いたほうがいいでしょう。

サバやサンマ、アジ、イワシといった、
いわゆる青魚と呼ばれるものは、
EPAやDHAといわれる不飽和脂肪酸が多く含まれ、
中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあります。
上手に使えば油の取り過ぎを防ぐことはできますね。

朝食と夕食は自宅で料理したものを食べて、
昼食はお弁当を作って持って行く、
というのが最も理想的だと思うのですが、
昼食だけは外食、あるいは昼食と夕食は外食、
なかには３食ともに外食だという人もいるかも知れません。

自宅で料理を作るのであれば、
栄養のバランスを考えた食事を作ることができますが、
外食だとなかなかそうも行かないと思います。
同じ外食をするのであれば、
なるべくバランスを考えたものを取りたいですね。

たとえば、
・一品の料理ではなく、いくつかのおかずがつく定食にする。
・もし、一品の料理を食べるのであれば、
　できるだけ具の種類が多いものにする。
・追加でサラダを頼んだり、野菜ジュースや牛乳を飲む。

外食の機会が多い人は、このようなちょっとしたことで、
少しはバランスの取れた食事ができると思います。

食物繊維を取ると、血中のコレステロールを抑え、
肥満を防止する効果があります。
食物繊維は体内で消化・分解されずに、
体外に排出される成分です。

また、いわゆる腹持ちがいいので、
食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
そして、お通じがよくなって、便秘が解消されます。

食物繊維を多く含む食品としては、
豆類や海藻類、キノコ類などがあります。
大豆は植物性タンパク質も豊富に含んでいるので、
バランスのいい食品です。

ただ、気をつけたいのは、
食物繊維はビタミンなどの吸収を低下させる働きもあるので、
過度に取り過ぎないようにしなければなりません。

「１日３０種類の食品を取りましょう」
と、厚生労働省は言っています。
健康を維持するために必要な栄養素ということなのですが、
現実に日々の生活の中で毎日きちんと取るのは大変です。
専門の栄養士さんがついてくれて、
しかも料理を作ってくれるのであれば可能かも知れません。
どうせなら、１ヶ月の献立表みたいな形で出してくれれば、
もっとわかりやすくて、よかったのですが…。

６つの食品群と食品例
・第１群　骨や筋肉を作る働きをもつ食品
（魚介類・肉類、大豆・大豆製品、卵）

・第２群　骨や歯を丈夫にする働きをもつ食品
（牛乳・乳製品、海草、小魚類）

・第３群　皮膚や粘膜を保護する働きをもつ食品
（緑黄色野菜＝ニンジン、ホウレン草、小松菜、など）

・第４群　身体の機能を調節する働きをもつ食品
（淡色野菜＝キャベツ、白菜、キュウリなど、果物）

・第５群　糖質性のエネルギー源になる食品
（米、パン、めん、イモ、砂糖）

・第６群　脂肪性のエネルギー源になる食品
（油脂類＝バター、植物油）

体脂肪というとどうしても「悪者」のようなイメージがあり、
ダイエットするときの天敵のように思われています。
確かに、余分な脂肪というのはよくありませんが、
体にとって必要なものでもあるのですね。
では、体脂肪は実際どのような役割があるのでしょうか。

まずひとつ目は、体を動かすエネルギー源ということです。
人間が生きていくためには、呼吸をしたり、内臓を動かしたり、
さまざま生命維持活動というものが必要です。
そうした生きるためのエネルギー源として、
脂肪はなくてはならないものなのです。

次に、脂肪は体温を維持するという役割があります。
たとえば、太っている人は脂肪が多いので、
痩せた人に比べると寒さには強いのですね。
皮下脂肪によって、体の熱が放出されないようになっており、
寒さから守ってくれるというわけなのです。
また、内臓や骨を衝撃から守るため、
クッションの役割も果たしています。

このように、体脂肪には立派なお仕事があるのですが、
残念ながら必要な量より多くなり過ぎると、
かえって体に悪影響を与えることにつながってしまうのです。
「余剰人員はリストラ」しないとダメなのですね。

 

脂肪は体に必要なものですが、
必要以上に多く取り過ぎるとよくありません。
とくに、内臓脂肪が増えると糖尿病や高血圧症など、
生活習慣病の原因となります。

脂肪が溜まらないようにするには、
燃焼させてあげる必要があります。
体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が効果的です。
具体的な有酸素運動としては、
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどです。

こうした運動のほかに、
カフェインやトウガラシに多く含まれるカプサイシンを取ると、
脂肪を燃焼させる働きがあります。
豚肉に多く含まれるビタミンＢ１は脂肪の代謝を促進させます。
お茶やチョコレートなどに含まれるポリフェノールは、
脂肪の吸収を抑える働きがあります。

また、脂っこい料理をできるだけ取らないようにしたり、
炭水化物を控えるようにすることも大切です。

世はまさにダイエットブームです。
いろいろなダイエット方法というものが溢れています。
でも、やはり基本となるのは「食事」と「運動」
ではないでしょうか。

とくに食事の場合は毎日食べることなので、
運動よりも大切なことだと言っても過言ではないと思います。
いくら運動しても、食事をコントロールしないと減量できませんが、
運動をしなくても、食事をコントロールすることで減量はできます。

よく、「１日３０品目食べましょう」とか言われますが、
それだけの種類の食品を毎日食べるということは、
実際にはなかなか難しいのではないかと思います。
まあ、できるだけ多くの種類を食べるように心掛けて、
腹八分目にしておくということでしょうか。
基本はやはり、炭水化物と油物は控えるということですね。